居家锻炼缓解腰痛

　　在腰痛的分型中，腹压不足型腰痛较为常见，其特点是久站、久坐后，腰骶部出现疼痛。此类患者通常腰椎向前曲度过大，多见于肥胖、产后、缺乏运动的群体。

　　针对腹部压力不足引发的腰痛，可采取以下针对性进阶训练。

　　仰卧腹式呼吸 取仰卧位，双手置于身体两侧，双下肢屈膝屈髋，保持骨盆中立位，下颌微收；吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部向下用力收紧。建议每日2次，每次3组，每组20个呼吸循环。坚持一周后，可进阶至仰卧屈髋练习。

　　仰卧屈髋 取仰卧位，双手放于身体两侧，下颌微收，维持躯干中立位，双下肢缓慢屈膝屈髋，再缓慢放下（若双下肢运动过程中不能维持腰椎的稳定，可先进行一侧下肢屈伸运动）。建议每日2次，每次3组，每组20个循环。当能轻松做到维持腰椎的稳定后，可进阶至仰卧离心收缩练习。

　　仰卧离心收缩 取仰卧位，双手放于身体两侧，下颌微收，维持躯干中立位，双下肢屈膝屈髋90°；一侧下肢先伸直，与床呈45°夹角，回正后，对侧下肢再重复相同动作。建议每日2次，每次3组，每组15个循环。当能轻松做到维持腰椎的稳定后，可进阶至仰卧离心收缩加强练习。

　　仰卧离心收缩加强 取仰卧位，双手放于身体两侧，下颌微收，维持躯干中立位，双下肢屈膝屈髋90°，双下肢同时向上伸直，与床面呈45°夹角后，再缓慢放下。建议每日2次，每次3组，每组15个循环。

　　如果在锻炼过程中出现不适或症状加重，应及时就医。

　　（作者：河北省中医院李春微）

　　（《家庭医生报》6.15）