健康吃鸡蛋的五个方案

    最近，有个吸引眼球的科技新闻：一项52万人的调查数据证实，鸡蛋中的胆固醇不利健康，会增加心血管疾病风险、全因死亡率和癌症死亡率。

    其实，这个新研究并不是人体干预实验的结果，而是社区人群观察研究的数据分析。观察性研究并不能确认因果关系，只能提示一种关联性。

    该研究表明，鸡蛋引起麻烦的大部分原因来自于其中的胆固醇，胆固醇在菌群失调的肠道中，会被某些微生物转化为氧化三甲胺，从而增加心血管疾病风险。如果在半个蛋黄的基础上，仅增加鸡蛋清或植物蛋白质（如豆制品、豆子、坚果等）的供应，有利于降低心脑血管疾病、癌症和全因死亡率。

    如果该研究的信息是正确的，那么我们可以由此得出健康吃鸡蛋的方法：一方面，可以通过增加植物固醇和膳食纤维来降低胆固醇的吸收利用率；另一方面，可以通过摄入膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物来改善肠道菌群，减少胆固醇代谢风险。

    按这个思路，给大家推荐五个健康吃鸡蛋的方案。

    鸡蛋＋豆腐 鸡蛋中的胆固醇较多，并含有维生素A和维生素D，B族维生素也丰富。豆腐不含胆固醇，B族维生素含量低，没有维生素A和D，却含有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，还有膳食纤维和大豆异黄酮，都有利于降低心血管疾病风险。

    鸡蛋＋嫩豆 鸡蛋适合和嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维，也有低聚糖成分，有利于调节肠道菌群，减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。

    鸡蛋＋菌类 菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇等各种蘑菇，也包括木耳、银耳等。它们都富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质，对降低胆固醇的利用率很有帮助。

    鸡蛋＋豆浆 用豆浆替代白水做鸡蛋羹，既能增加蛋白质含量，又能起到降低胆固醇吸收利用率的效果。

    鸡蛋＋高纤维谷物 在吃鸡蛋的时候，搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物，利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物，来拉低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。

    总之，不必因为一个科学新闻，就放弃鸡蛋这种蛋白质丰富、价格便宜、烹调方便的食材，健康人每天吃一个鸡蛋没问题。

    （《北京青年报》3.6 范志红）