别让关节受凉

  气温骤降，骨骼也变得较为脆弱，特别是对原本患有关节骨病的老年人和部分中年妇女来说，骨骼健康问题成为冬季“心头病”。门诊患者比平时增加了不少，很多骨关节炎患者主诉关节疼痛复发或者加重，堪比行走的“天气预报”。

  寒冷刺激虽不是骨关节炎的致病因素，但可以诱发或加剧关节疼痛和僵硬。这主要是由于关节位置表浅，皮下脂肪较少，特别容易受到寒冷刺激，导致关节周围的血管收缩，引起血液循环不畅，从而降低关节周围的氧气和营养供应，使得关节更容易受损和疼痛。低温和血液循环不畅还会造成炎症介质和致痛物质不能及时代谢，在关节周围积聚，这些物质可以引发炎症反应，加剧关节疼痛和肿胀。寒冬下肌肉紧张也是造成关节疼痛的因素之一。低温使肌肉更容易紧张和收缩，紧张的肌肉对关节施加额外的压力，增加关节的负担，带来更多的疼痛和不适。

  这个冬天，我们该如何保护关节呢？

  首先要注意保暖，尽量避免长时间暴露在潮湿和寒冷的环境中，尤其要保护手、脚、踝、膝盖和肘部等关节部位。使用热水袋或电热毯来提供局部温暖是一个好方法，但应注意温度不宜过高。睡前用温水泡脚15~20分钟，同时轻柔按摩双脚，可以帮助放松肌肉，改善血液循环。佩戴护具也是个好方法。关节护具可以提供额外的支持和稳定性，减轻关节的负担。但应注意以下几点：避免长时间连续佩戴，防止导致肌肉萎缩和关节僵硬；护具应紧贴肌肤但不应过紧，以免影响血液循环；应定期检查皮肤是否有红疹或刺激。

  其次是适度的有氧运动。因害怕疼痛而长期不活动是错误的。静养并不能延缓关节老化，反而会因废用而加重老化。适度的有氧运动不但可以帮助增强肌肉支撑，保持关节灵活，减少僵硬，改善血液循环；还能够增强心肺功能。可以选择温和的运动方式，如散步、慢跑、骑自行车、打太极拳、水中运动和游泳（在温水池中）等，但登山、爬楼梯等运动不适合骨关节病患者。这里要注意的是，运动前后要进行适当的热身和拉伸，帮助关节适应运动状态。

  运动要听从身体的信号，活动量以身体舒服、微有汗出为度，避免剧烈或长时间的运动，防止关节受到过度负担。建议开始时选择低强度的运动，根据个体情况逐渐增加运动强度和时间。如果运动时感到剧痛或不适，应立即停止并休息。

  功能锻炼也十分重要，特别是肌肉力量和关节活动范围的训练。因为关节周围肌肉和韧带衰弱是加重骨关节炎进展的重要因素之一，尤其膝骨关节炎患者，应锻炼大腿前面肌肉（股四头肌）力量，包括等张肌力训练和等长肌力训练。比如股四头肌等张训练（直腿抬高法）要点是平躺，患肢伸直，抬高30度，维持5~10秒，放松休息5~10秒，10~15次/组，3~6组/日。股四头肌等长训练的要点则是平躺伸直下肢，大腿绷紧使膝盖后方紧贴床，持续10秒后放松，10次/组，2~3组/日。适当的关节活动可以改善血液循环，维持正常关节活动范围。应在不引起明显疼痛的范围内进行主动或辅助关节活动，如采用坐位或卧位行下肢活动等。

  三是良好的生活和饮食习惯。冬季应保证充足睡眠，避免过度劳累，平时尽量减少上下楼梯、久站、久坐、久蹲和提重物，以免加重关节负担进而加重病情。女性尽量避免穿高跟鞋，要穿舒适而有弹性的软底鞋，以减少关节所受冲击力。对于老年人来说，合适的辅助设备如拐杖或助行器可以提供额外的支持，减轻关节的负担。慢性疼痛可能导致焦虑和抑郁。应保持积极的心态，与家人和朋友保持良好的交流，可以帮助减轻由疼痛带来的心理压力。

  饮食的重要性不言而喻，确保饮食均衡，包括足够的蔬菜、水果、全麦食物、蛋白质和健康脂肪，这有助于提供关节所需的营养素。还有足够的钙和维生素D摄入，以维护骨骼健康；食物来源包括奶制品、鱼类和蛋黄等。抗炎食物的摄入也很有必要。一些食物具有抗炎特性，可以帮助减轻关节炎的症状。这些食物包括鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、橄榄油、坚果、水果（如蓝莓、草莓）等。保持适当的水分摄入，有助于关节润滑。冬季也要注重体重的控制。过重会增加关节的负担，加速关节软骨的磨损，尤其是膝关节。减轻体重可以帮助减轻关节疼痛。要注意的是，太瘦或太重都会对骨骼健康产生负面影响，保持稳定的体重，而不是反复失去和恢复，可以帮助保持骨密度。

  骨关节炎一旦发病，要及时治疗，以免病情加重。除了以上方法，还可以通过物理治疗、药物治疗等缓解症状。物理治疗包括按摩、热敷、冷敷、电刺激和超声波等技术，可用于减轻疼痛和改善关节功能。口服抗炎止痛药如塞来昔布等可以缓解疼痛并减轻炎症，但有胃肠道等副作用，有胃炎、胃溃疡、胃出血的患者应谨慎用药。外用药如洛索洛芬钠凝胶贴膏等全身副作用较少，但应注意有无皮肤过敏。冬季对于老年人的关节健康至关重要。寒冷的气候可导致关节问题加剧，引发疼痛和不适。因此，应特别关注以上措施来保护关节；通过与医生的合作，获得个性化的管理计划。

  最后要提醒的是，骨骼健康并不是一朝一夕的事情，而是一个“营养+运动+健康生活方式”长期坚持的结果，尤其在寒冷的冬季，也要尽量保持适量的运动和充足的日晒。

  （作者：单浩杰、于晓巍，分别系上海市第六人民医院国家骨科医学中心住院医师、主任医师）