绕开减肥七大陷阱

    减肥不成功的很大一部分原因，在于生活中有太多减肥陷阱。错误的做法不仅减不了肥，反而可能造成营养不良、骨质疏松、贫血、厌食症甚至肝肾损害等。减肥的目的是让自己更健康，千万不能以损害健康为代价。那么，有哪些常见的减肥陷阱，我们又该如何绕开呢？

    陷阱一：要想减肥快，就得吃得少。

    有些人为了减肥，每天几乎不吃主食，肉蛋奶也吃得很少。这样一来，摄入能量过少，会导致营养不良。

    身体需要吃东西来补充能量，摄入的能量要适合人体需要，不能随意减少。通常，男女性别不同，体力劳动的轻、中、重程度不同，需要能量也是不同的。《2011中国成人肥胖症防治专家共识》中建议，每日饮食少摄入600千卡，或在习惯饮食基础上减少15%～30%的热量，这样就可达到每周减轻体重0.5千克的目的。饮食方案应该个性化，因为即使是热量相同但蛋白质、碳水化合物和脂肪比例不同的饮食对于减轻体重的效果是不同的。

    陷阱二：减肥就不能吃主食。

    我们每日必需的能量，最主要的来源是碳水化合物，也就是通常所说的糖类。糖类最常见的形式之一是淀粉，主要来自于主食。过量进食糖类会长胖，但如果饮食中缺乏糖类，就会造成营养不良、低血糖甚至造成对大脑、肝脏的永久性的伤害。因此，适当摄入糖类，尤其是复杂碳水化合物，比如山药、芋头、杂粮等，提供热量同时还补充膳食纤维，维生素和矿物质，对身体健康很有益处。

    陷阱三：只吃蔬菜水果不吃肉。

    要知道，每种食物提供的营养是不同的，为此，我们每日都要吃粮谷类食品，肉蛋奶豆制品、蔬菜水果、干果及油脂类等四大类食品，2016年《中国居民膳食指南》更是建议，平均每天要摄入12种以上食物，每周25种以上，以保证均衡营养。而单吃一两类食物，容易造成营养失衡，影响身体健康。所以在减肥的时候，还是要保证摄入这四大类食物，只不过要把摄入量重新分配而已。

    陷阱四：多吃粗纤维食物，越多越好。

    膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类、蔬菜及水果中，具有增加饱腹感，减少进食，降低血脂，预防胆结石、心血管疾病，改善肠道菌群的作用。一般来说，成年人每日摄入的纤维约30克左右。

    许多人认为，吃膳食纤维多的食物有利于减肥，越多越好，其实这是一个误区。补充膳食纤维是一把“双刃剑”，如果不加控制地超量补充，可能造成诸多问题：大量补充纤维，可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”，患上胃肠炎；大量补充纤维，可能影响钙、铁、锌等元素的吸收，导致缺铁性贫血，骨质疏松等问题；大量补充纤维，可能降低蛋白质的消化吸收率，造成营养不良；大量补充纤维，可能诱发低血糖反应。根据新版《中国居民膳食指南》建议，每天的主食中，将近一半是薯类及粗杂粮类，蔬菜每天6两到1斤，深色蔬菜占一半左右。

    陷阱五：认为果汁饮料是健康食品，经常喝。

    果汁虽然有丰富的维生素，但是少了水果里含有的膳食纤维等其他营养素，所以，不但能量很高，饱腹感还差，容易过量。建议人们还是应该尽量吃新鲜水果，少喝果汁。最好的饮料永远是白开水或者矿泉水，每天要喝1500-2000毫升，如果运动量大、出汗多还要加量。淡茶和无糖花果茶也是不错的选择，无糖黑咖啡和红茶几乎不含能量，可以兴奋神经，增加能量消耗。但需要注意的是，空腹时饮用咖啡和浓茶对胃有刺激，要视体质而定。

    陷阱六：减得越快越好。

    有些减肥方法，宣称一个月可减掉10多斤，这在营养学上是非常不科学的。在不影响健康的情况下，建议每周减轻体重1斤至2斤，一个月减3至4公斤是比较科学的。

    陷阱七：吃多了没关系，吃完了再想办法排出去。

    有的人在吃饭时管不住嘴，过后又后悔，就采用极端手法，例如采用催吐、吃泻药等方式来补救。其实，这样做不仅会给身体带来极大伤害，还会造成心理压力，长此以往，更会造成便秘、厌食症等身心疾病，千万不能顾此失彼。

    （作者：宣琪，系首都医科大学宣武医院营养科主治医师）