如何 吃动平衡 和 控制体重

    □ 北京大学公共卫生学院教授 李可基 

    如何在生活中具体做到“吃动平衡”和“控制好体重”我有两点建议。一是少吃。少吃高能量的食物来控制能量，这也反映了“吃动平衡”的主题。吃的少了，就肯定会减体重。因为身体维持平衡的能力总是有限的，超过这个限度，体重自然会降低。但是吃的太少，营养会受到很多的影响。二是多动。在少吃的基础上多动，能够调动体内的代谢，来打破维持能量平衡的机制，保护身体维持生命机制。特别提醒现在的年轻人不要为了控制体重拼命节食，实际上超重并非因为某种食物造成的，而是能量摄入超过能量消耗形成的。所以保持健康的体重尤其是需要注意吃和动的平衡，而不要单单靠节食，结果损害健康。

    步行是目前有关研究证据最多的、最有益于健康的一种运动。这是有比较公认的证据，有科学根据。从各种证据来讲，步行可以减少心血管病、糖尿病、肿瘤发病率。世界卫生组织的一个分析报告指出，如果能够坚持每天半小时中等强度的运动，或者步行6000步，人的寿命可以延长3到5年。跟着自己最习惯的步伐走，跟着自己适度的感觉，走起来就健康，就能够起到它应有的作用。

    对于很多事业有成，平时很少运动的中年人，国家体育总局调查出来的最基本的原因是没有时间、技能不够（游泳、打球等都不会），再有就是压力太大。所以更加建议中年人要多走路。因为步行不需要特殊的技能，人人都会。步行的效果不仅体现在对“健康”的影响，对缓解心理压力也非常有好处。

    关于步行的运动量，建议是每天步行三个十分钟。只有这样体内整个各方面的技能、代谢才能调动起来，才能起到一个促进健康的作用。在生活中利用一切机会走走路、爬爬楼梯、迈迈腿，很容易找到三个十分钟。

    面对我国健康现状不容乐观的一些分析报告，具体到个人，常常会觉得有距离。对于年轻人，有些疾病是长时间的病，所以没有眼前的压力。在这种情况下，人们更应该自觉地把运动作为一种乐趣、或是一种价值选择、或是一种时尚等等，并且养成习惯。我们要知道运动在对健康有促进的作用同时，还有更多的社会功能、文化功能。从这个角度我们也应该尽量多地参与运动。

    通过每天走6000到1万步这种运动，一方面能够为我们长期的健康打下基础，同时可以减轻压力，改善心情，还可提高外在美。