中老年怎样才睡得香？

    21日是“世界睡眠日”。据中国睡眠研究会近期一项网络调查结果显示，在1.2万人有睡眠问题的受访者中，中老年占18.8%，其中77.28%患者为慢性失眠，中老年人群成为睡眠障碍高患病率人群。本次“世界睡眠日”的主题是“关注中老年睡眠”。本报特约请北京同仁医院睡眠医学中心主任叶京英教授谈如何提高中老年人的睡眠质量。

    睡得好才能更健康

    据世界卫生组织对14个国家25916名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现有27%的人存在睡眠问题。睡眠障碍成为影响人们正常生活的一大困扰，但却很少进行有效自我调节或是专业就医诊断。睡眠健康，日益称为各国公众关心的重要话题。

    睡眠与健康的关系十分密切，2011年3月21日，中国睡眠研究会根据中国当前中老年工作人群的睡眠健康状况及其对身心健康和社会发展的重要性，将今年世界睡眠日的主题定位为“关注中老年睡眠”。

    中老年人是指年龄处于40—60岁间的成年人，这一年龄阶段的人群往往在社会的各行各业中，起着中流砥柱的作用，肩负着家庭、工作、社会等精神压力与重担。关注中坚力量人群的睡眠质量与健康具有现实意义。

    睡得不好的原因是什么？

    睡眠障碍，即睡眠量不正常以及睡眠中出现异常行为的表现，也是睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱的表现，常与躯体疾病有关，例如高血压、心脑血管疾病等。

    肥胖，成为睡眠障碍主要原因。现在，物质生活水平提高了，人们对于丰富的食物具有更多的选择性，但却缺乏合理的饮食结构，降低了饮食的健康性。高热量食物的大量摄取，引发人们体重上升，肥胖者比重增加。据介绍，睡眠呼吸障碍（即通常所说的“打呼噜”）在中老年睡眠疾患中所占比重最大，之前调查结果显示约占30％，而肥胖是导致睡眠呼吸暂停综合征的主要病因，睡眠呼吸暂停综合征是高血压、冠心病、夜间猝死等的危险因素。

    饮酒过量，成为睡眠障碍的又一原因。叶京英教授表示，饮酒过量往往会在人睡觉时，影响呼吸道的肌肉松弛度，导致呼吸不畅，或引发心脏病，这种情况往往易造成猝死的后果。

    情绪，是睡眠障碍的一大主要原因。中老年人群经常出现难入睡、入睡易醒、睡时不长等失眠现象，这往往与该类人群日常生活中，精神压力过大、生活无规律或相关疾病等因素有关。长期失眠不仅容易造成情绪不稳定，犯困嗜睡等表面症状，而且长期睡眠质量较低，会造成人体抵抗力下降，进而诱发感冒等疾病的发生。

    关注与重视，并且科学管理该类人群的睡眠质量与健康，进而使其具有健康的睡眠、良好的生活方式、健全的心态，正成为社会不容忽视的问题。

    怎样才能睡得好？

    良好睡眠是人类身心健康的基本保证，缺乏良好的睡眠，往往会影响健康的人生。然而，在我国，公众对科学管理睡眠健康，以及防止睡眠疾病还缺乏正确的认识，对科学健康的睡眠也了解甚少。面对日益增多的中老年人的睡眠障碍问题，如何做到有效调节，也是医学界时常关注的课题。

    叶京英教授提出了以下几条促进睡眠的主要建议，以提高公众睡眠健康水平，减少生理、精神和心理疾病的发生。

    首先，调整饮食结构。控制食量，切勿暴饮暴食。控制主副食品的摄入比例，应避免只吃菜而减少主食摄入量的做法，因为米饭等谷物含有较多的维生素。另外，避免摄入过多的高热量或油脂过高的食品，提倡主副食合理搭配，副食品中提倡多食青菜。通过改善饮食结构，以减少肥胖的几率。

    其次，规律睡眠。一方面提倡定时睡觉，每天制定适合自己的生物钟，最好保证7—9小时的充足睡眠。生活不规律者易造成睡眠障碍。由于中老年人常出现睡时不长、易醒等症状，因此，建议此类人群多睡午觉，有益身心。睡前不要做太过激烈的活动，例如看电影、玩游戏。即使运动也要在睡前1小时进行，避免睡前强刺激运动。另外，固定睡眠环境和地点，经常更换睡眠地点不利于睡眠质量的提高，例如常出差或者在旅途中睡觉的人群，睡眠障碍问题往往更大。另一方面，改善睡眠姿势有助于提高睡眠质量，侧卧而睡有利于气道更加通常，气通则顺，睡眠呼吸障碍减弱。

    最后，学会自我调节与重视寻医诊断。当中老年人发现自己睡眠出现障碍时，首先应采取自我调节的方式，从生活方式、睡眠规律上加以改善。情况严重者，应寻求专业医生加以诊断，医生会根据不同的症状，提出合理的建议。例如，建议病者改变不良睡眠以及生活习惯，最终手段则是采取医疗干预。叶京英强调，公众重视睡眠障碍问题，才有利于更好地改善与提高睡眠质量。（本报北京3月21日电 本报通讯员 庄 孜）