寒假拒绝小肚腩

    寒假一到，不少孩子作息与三餐紊乱，家中零食囤满冰箱，户外活动减少……不知不觉中，“小肚腩”悄悄冒出来。怎样才能不让寒假成为体重的“增长期”？

    饮食是关键

    预防寒假肥胖，关键是要吃对，不妨试试以下饮食技巧。

    实施“彩虹餐盘”计划 不同颜色的食物富含不同的维生素和膳食纤维。家长可以在餐桌上摆个“彩虹餐盘”，和孩子约定：每餐中，至少要有3种不同颜色的食物——绿色（菠菜、黄瓜）、红色（番茄、草莓、瘦肉）、黄色（玉米、鸡蛋、胡萝卜）、白色（牛奶、豆腐、山药）。比如，早餐吃“全麦面包﹢水煮蛋﹢番茄﹢牛奶”，午餐吃“杂粮饭﹢清蒸鱼﹢清炒西蓝花﹢胡萝卜丁”，每天摄入色彩丰富的食物不仅能增强食欲，还能提升吃饭时的幸福感。

    零食分级管理 家长可以和孩子一起给零食分级，把零食分成可每天吃、可偶尔吃、尽量不吃的级别。可每天吃新鲜水果、原味坚果（每天不超过一小把）、无糖酸奶、黄瓜、番茄等，置于客厅显眼处，孩子饿了可以随时拿。可偶尔吃薯片、饼干、巧克力，每周最多1～2次，每次吃1小份，并且要在饭后吃，避免空腹摄入过量。尽量不吃油炸食品、糖果，这些食物能量高、营养价值低，建议家长少买甚至不买。

    运动很重要

    寒假里，家长可以把运动变成亲子游戏，让孩子在玩耍中消耗能量。

    家庭运动闯关 和孩子一起设计“家庭运动闯关地图”，每天设置3～4个关卡，完成闯关就能获得小奖励。关卡可以是“跳绳挑战赛”，1分钟跳绳，连续跳够50个通关；“趣味障碍赛”，用沙发靠垫、跳绳摆成障碍，孩子需要绕着障碍跑3圈，不触碰障碍物通关等。

    日常家务打卡 鼓励孩子多走路、多做家务。例如，去超市购物时让孩子帮忙提轻便的购物袋，饭后和孩子一起散步20分钟，让孩子负责整理自己的房间、擦桌子、扫地等。这些看似简单的家务活，累计起来的能量消耗可不少。

    室内趣味运动 冬季在室内，可以和孩子一起跳儿童版健身操、玩“跳房子”（用胶带在地板上贴出格子）、打乒乓球（使用迷你室内乒乓球桌）、进行“开合跳接力赛”等。关键是让孩子动起来，避免久坐。

    （作者：北京市疾病预防控制中心李婷）

    （《健康报》2.5）