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【健康讲堂】
很多人只关注如何快速减脂，却忽略增肌的重要性和必要性。其实，增肌可以带来更好的减脂效果，特别是对于BMI正常但内脏脂肪过量、肌肉少的人群，他们更需要的不是减脂而是增肌。因为肌肉能够提高基础代谢率——肌肉多的人，就算处于休息状态也比肌肉少的人消耗得多。
人体内部组织和器官的运动都是在肌肉作用下进行的。即使肢体不活动，心脏跳动、呼吸、胃肠蠕动等生命活动也在正常进行。无论是身体外部呈现出来的运动，还是维持生命而进行的内脏运动，其动力都源自肌肉的收缩与舒张。哪怕简单的站立、端坐，甚至平躺，肌肉都在持续发力。肌肉唯有始终保持低水平的紧张状态，才能维持身体的姿态不变。
人到了一定年纪后，会时不时地感觉腰酸背痛、四肢乏力，对于提重物或爬楼梯等原来轻而易举的动作，也可能变得吃力，这可能是肌肉流失造成的。一般30岁左右，人体的肌肉含量比较高，占体重的35%～45%，此后会以每年1%～2%的速度逐渐流失，肌肉力量也会随之损耗。当肌肉流失到一定程度，会发展成肌少症，不仅肌强度下降，肌肉的生理功能也会随之减退。
适当的运动是对抗肌肉流失不可或缺的一环。特别是力量训练，对于增加肌肉量、提升肌肉强度具有显著效果。通过对肌肉施加压力，促使其适应性增长，不仅可以增强肌肉，还能提高骨密度、改善关节功能、增加代谢率，有效控制体重和减少慢性疾病的发生风险。
进行力量训练，不一定非得依靠复杂器械或高强度训练计划，简单的哑铃、弹力带就好，训练频次建议保持在每周两次或两次以上。适应后，还可增加一些全身性的动作，如卧推、俯卧撑、平板支撑等，以锻炼胸部、肩部、背部、腹部等肌群。另外，腿部是身体主要肌肉群之一，对提升整体力量和肌肉质量非常重要。腿部训练包括深蹲、腿举、腿弯举等动作，旨在锻炼大腿和小腿肌肉群，提高下肢爆发力和稳定性，还有助于突破增肌瓶颈。
只要“动起来”，何时都不算晚。研究表明，即使是中老年人，进行力量训练也能显著增加肌肉量和力量，从而改善身体机能。重要的是，要根据个人身体状况和能力，选择合适的训练强度和动作。
增肌一般是“三分练，七分吃”。“七分吃”中，蛋白质扮演着重要角色。中国营养学会建议，每天每人每公斤摄入蛋白质1克左右——也就是说，1个体重70公斤的人，每天需要摄入蛋白质70克，相当于350克左右的牛瘦肉或鸡胸肉。如何摄入蛋白质也有讲究。建议将蛋白质摄入分散到一天中的多餐里，而不是全部集中在某一餐。一般来说，可以早餐摄入少量，午餐摄入多量，晚餐摄入大量，这样能保证身体在一整天都可持续获得肌肉修复和生长所需的氨基酸。
不少健身者在增肌过程中排斥碳水化合物。事实上，如果没有足够的碳水化合物为锻炼提供能量，人体补充的蛋白质就会被快速“燃烧”掉。因此，为了避免过度消耗蛋白质，一定要在饮食中加入足够的优质碳水化合物，包括全谷物、豆类、水果和蔬菜等。与碳水化合物一样，脂肪在减脂增肌过程中也“名声不佳”。其实，少量良好的脂肪非常重要，而且某些脂肪酸是人体必需却又无法自己产生、制造的，它们存在于坚果，富含脂肪的鱼、橄榄油、牛油果之中。
很多人不重视锻炼期间的休息和睡眠，这也会让减脂增肌的效果大打折扣。良好的睡眠有助于肌肉生长，因为肌肉的增长需要激素的刺激，而激素的分泌需要良好的睡眠作为保障。此外，适当的按摩和拉伸可促进血液循环和肌肉松弛，也有助于肌肉的恢复和生长。
（作者：李泽宁，系东南大学成贤学院体育部助教）
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