防骨质疏松别只盯着牛奶

    当前，骨质疏松正成为吞噬老年人健康的隐形流行病。很多人都知道，喝牛奶可以补钙，可以预防骨质疏松。其实，日常生活中的饮食习惯，在很大程度上决定了骨质疏松形成的早晚，所以，预防骨质疏松不能只盯着牛奶。那么，如何吃才能让骨骼更健康呢？

豆类、芝麻酱补钙好

    钙是骨矿物质中最主要的成分，钙不足必然影响骨矿化。因此，为防止骨质疏松，要保证食物钙的摄入量。我国推荐每日钙的摄入量：成人800毫克、儿童600毫克、青少年1000毫克～1200毫克、孕妇与乳母1500毫克、绝经后女性1500毫克、老年人1000毫克~1200毫克。

    众所周知，食物中钙的最好来源是奶制品，因为奶类制品含钙丰富且吸收率高，若每日饮用500毫升奶类制品，即可满足成人钙需要量的75％，发酵的酸奶更有利于钙的吸收。同时，奶类中的乳糖和氨基酸等也能促进钙的吸收。除此之外，豆类补钙的效果也非常好。

    豆制品中含有一定量的钙，大豆中含量丰富的异黄酮对骨密度有特殊作用。大豆异黄酮是植物雌激素的一种，对维持骨的柔韧性具有一定作用，可避免或减少骨折的发生。大豆异黄酮与钙共同作用，阻止骨丢失的效果要优于钙单独作用。中老年女性应经常选择该类食物，如大豆及豆制品，可安全补充植物雌激素。芝麻酱补钙的作用也不可忽视，其含钙量非常丰富。1勺20克的芝麻酱，所含的钙可达230毫克左右。另外，海产品、坚果类食物含钙也较多，小鱼、小虾连骨带壳吃更好。

蔬菜、谷物可健骨

    很多人特别注重动物性食物摄入，认为补充钙就能够防治骨质疏松症。当然，在防治骨质疏松症中，钙的确是最重要的因素，但并非只需钙就能防治骨质疏松症。

    骨质疏松症是一个非常复杂的、多因素所致的疾病，其与营养、基因、内分泌功能、运动都有关系。骨健康需要的营养素中，不仅仅是钙与维生素D，还有存在于植物性食物中的多种矿物质、微量元素等。调查发现，多吃洋葱、菠菜、玉米对骨骼有好处。实验证明，洋葱是最能够防止骨质流失的一种蔬菜，菠菜中含有多种促进钙吸收、减少钙排泄的成分。钙的吸收与机体酸碱平衡密切相关。当肉类食物摄入过多，蛋白质摄入过量时，人体会出现酸碱平衡失衡，钙排泄量就会增大。如果能多吃一些诸如菠菜等富含钾和镁的深绿叶蔬菜，有助于维持酸碱平衡，减少钙的排泄。其次，菠菜中含有丰富的维生素K，可调节骨代谢，增加骨密度，促进骨健康，尤其是能降低罹患骨折的风险。玉米中含有丰富的磷，绝经期妇女一般磷摄入不足，而磷与钙在适宜的比例内，有利于钙的吸收。

蛋白质过量反让钙流失

    在日常饮食中，应保持营养摄入均衡，特别是蛋白质的摄入要适量。虽然蛋白质不足可致骨胶原、骨矿含量、骨强度降低，但经常摄入过高的蛋白，可致尿钙持续排出，最终导致负钙平衡，致骨质疏松。

    老年人可适当补充优质蛋白，同时注意改变日常不良饮食习惯，如口味过重等，还应尽量少用含太多镁、磷的饮料和加工食品，同时避免咖啡因、酒精，以免造成钙流失。 （作者系北京积水潭医院营养中心主任 梁学亚整理）